Kausi alkamassa, treenirutiiniin paluu edessä ja huomaat, että tanssinriemu ei peitä sitä faktaa, että venyvyys on alakantissa ja ponnistuksesta uupuu suurin huippu. Ei kun studiolle (ja itseltäkin salaa pientä kotitreeniä välissä), ettei tarvitse tunnilla tsekkailla peilistä omaa taantumista. Ja se venyttely! Äkkiä ja täysiä. Tai ainakin se tällaselle hätäselle tuntuu siltä, millä voi itseään lirittää silmään, ettei oikeasti ole hankkiutunut kesäkuntoon treenin suhteen.

Venyvyys ja voima palautuvat pian, mutta venyttelyssä on syytä muistaa huomioida, mihin on rupeamassa; haluaako kehittää, ylläpitää vai edistää liikkuvuutta, vaiko palauttaa lihaksistoaan treenistä.

Erilaisilla venyttelytekniikoilla kun saavutetaan erilaisia asioita ja tietoisuus tästä mahdollistaa treenin tietoisen edistämisen. Notkeus on tärkeää lihasten toiminnan ja kehon suorituskyvyn kannalta. Riittävä liikkuvuus on myös edellytys oikealle suoritustekniikalle ja näin myös kehon kannalta terveelliselle ja turvalliselle tekemiselle tanssisalissa.

Luin keväällä Helsingin Sanomista hyvän ”kaikille suunnatun” venyttelytipsauksen, jota fyssarikaverit samoihin aikoihin linkkailivat somessa eteenpäin. Kaivoin sen esiin ja päätin myöntää jälleen kerran laiminlyöneeni sitä faktaa, että liikkuvuuden (kuten muidenkin ominaisuuksien) ylläpitäminen vaatii jatkuvaa tietoista ylläpitämistä. Aika palata tälle linjalle. Tanssijoille venyttely on ihan tavallinen osa arkea, mutta itselle on hyvä muistuttaa, millaisella venyttelyllä saavuttaa sen, mihin on pyrkimässä.

Pitkien pitojen venyttely ennen liikuntaa ei hyödytä, mutta dynaamisen, eli toiminnallisen venyttelyn suhteen asia on toinen.

Staattinen venyttely, eli perinteinen ”lihas asetetaan venytysasentoon ja pidetään siinä viidestätoista sekuninsta ylöspäin”, palauttaa jännityksessä olleet lihakset entiseen pituuteensa aktiivisesta jännitystilasta. Staattinen venyttely kuitenkin ennemminkin heikentää välittömiä nopeutta ja voimaa vaativia suorituksia, eikä siksi sovi ennen treeniä tehtäväksi. Vaikka venytellessä tuntuisi siis ulottuvammalta, ei siihen ehkä halua ryhtyä hyppyvoiman ja aksenttien kustannuksella.

Ennen treeniä tehtäväksi sekä osana alkulämmittelyä funkkaa sen sijaan toiminnallinen venyttely! Siinä keho valmistautuu laajoihin liikeratoihin, eikä tunnin paras suoritus jää viittäminuuttia ennen treeniä tehtyyn venytykseen. Kun lihas samalla liikkuu, venyy ja vahvistuu, venytysharjoitus itsessään on työtä lihakselle. Tämä työ aktivoi sekä lämmittää lihakset kovempaa duunia vaativiin hyppyihin, piruetteihin ja ojennuksiin.

Aktiivinen, laajoilla liikeradoilla tehty liikkuvuusharjoittelu valmistaa siis kehoa toimintaan avaamalla kroppaa ja lisäämällä lihasten pituutta sekä kehon liikkuvuutta. Lisäksi toiminnallisessa venyttelyssä korostuu keskivartalon hallinta. Toistuva treeni ja keskivartaloa vahvistava harjoittelu jo heti treenin aluksi aktivoi syvät tukilihakset toimintaan ja opettaa kehon löytämään kannatuksen liikkumaan lähtiessä. Niinpä kannatusta ei tarvitse muistutella itselle pitkin tuntia, vaan kapasiteettia jää teknisiin ja ilmaisullisiin yksityiskohtiin tai uuden omaksumiseen.

Eli kropan aktivointi, avaaminen ja laajoihin liikeratoihin valmistautuminen, minkä lisäksi ”tanssijan korsetti” tulee vedettyä päälle jo lämpässä siten, että se pysyy tekniikkatreenin läpi vielä koreografiaa tehtäessä.

Dynaaminen venyttely on juuri sitä, mitä tanssijakin kaipaa treenin alkuun.

Niin yksinkertaiselta kun se kuulostaakin, lihakset täytyy siis aktivoida ennen ja rentouttaa jälkeen. Jotta näin tekee sitten käytännössäkin, on hyvä muistuttaa itselle, millä tavalla ja tekniikalla omaa tukee omaa senhetkistä tekemistä parhaiten. Omassa päässä on tehtävä ne valinnat, mitä lihaksistolle kertoo – treenataanko vai rentoudutaanko nyt.

Alkuperäisessä artikkelissa on oivallinen seitsemänkohtainen dynaamisen venyttelyn aktiivinen liikkuvuustreeni, jolla saa lihaksiin pituutta ja kehoon liikkuvuutta. Tsekkaa treeni ja alkuperäinen artikkeli täältä!

Katarina Malmberg haastatteli Hesarin alkuperäistä juttua varten Tampereen Urheilulääkäriaseman tutkijaa, terveystieteiden tohtori Mari Leppästä. Artikkeli on julkaistu Helsingin Sanomissa 3.5.17