Yleisön mielenkiinnosta (omasta mielenkiinnostani), yleisön mielenkiinnosta (omasta mielenkiinnostani), jututin mun urheilufysioterapeuttia liikunnasta raskaana ja synnytyksen jälkeen. Kyselin Taru Sokalta asioita, joita liikkuvat ihmiset monesti pohtivat sekä muutamia kysymyksiä, joita sain teiltä lukijoilta.
Näin se Taru jutteli:
”Raskauden eteneminen on aina yksilöllistä ja siten myös kyky liikkua raskauden aikana. Valmista ohjeistusta siihen, mitä ennakkoon voisi tehdä synnytykseen valmistautumiseksi tai palautumisen edistämiseksi on tämän vuoksi haastava antaa. Myös liikunnasta kannattaa aina keskustella lääkärin tai asiantuntijan kanssa. Oman kunnon säilyttämiseksi suositellaan kuitenkin etsimään itselle ja omalle kunnolle sopiva liikuntamuoto sekä liikkumaan säännöllisesti. Yleinen suositus on mielellään vähintään 30 minuuttia liikuntaa päivittäin. Uinti, kävely ja kevyt lenkkeily ovat hyviä tapoja liikkua myös raskausaikana. Liikunta raskauden aikana on terveellistä ja turvallista.
”Tuoreen katsauksen perusteella liikunta vähentää muun muassa raskauden aikaisia glukoosiaineenvaihdunnan häiriöitä ja raskauteen liittyvää kohonnutta verenpainetta. Lisäksi liikunta vähentää äidin liian runsasta painonnousua ja keisarileikkausten lukumäärää. Se, editääkö hyvä fyysinen kunto synnytyksestä palautumista, riippuu siitä, mitä ja miten harjoittelee. Ennen raskautta aloitettu liikunta, joka jatkuu raskauden aikana kevyellä tai kohtuullisella kuormituksella saattaa vähentää raskausdiabeteksen vaaraa sokerirasituskokeen arvoihin perustuen. Lisäksi myös terveystottumuksilla on vaikutusta! Liikunta ei itsessään ole ratkaisutekijä vaan myös muilla elintavoilla on merkitystä palautumiselle raskauden jälkeen.
”Toisilla saattaa olla energiaa osallistua tanssitunneille tai opettaa raskauden lopulle saakka, mutta tällöin ei tietenkään kannata tehdä kaikkia haastavimpia liikkeitä tai suuria ponnistuksia. Osallistuminen saattaa kuitenkin auttaa myös jaksamaan paremmin. Tanssijat usein ymmärtävätkin sen, mutta on silti hyvä muistaa, ettei raskauden loppupuoliskolla kannata tehdä niitä spagaattihyppyjä tai voimakkaita tärähdyksiä sisältäviä liikkeitä, vaan mieluummin kevyempää harjoittelua. sekä seurailla omia tuntemuksia. Hypyt ja pomput voivat ottaa selkään ja rasittaa keskivartaloa turhan paljon, eikä raskauden puolenvälin jälkeen tulisi tehdä ylipäätään mitään raskasta liikuntaa tai vatsalihasrutistuksia. Raskauden aikana kannattaa kiteytetysti keskittyä hyvinvointiliikuntaan.
”Tyypillisiä vaivoja, joiden kanssa fysioterapeutille tullaan raskauden yhteydessä tai jälkeisesti ovat muun muassa selkävaivat sekä vatsalihasten erkanemaan ja lantionpohjalihaksiston ongelmat. Raskauden aikana si-vyön käytöstä saattaa olla apua.
”Fysioterapeutille tultaessa lähdetään liikkeelle hoidontarpeenarvioinnista, jossa yksilöllisesti arvioidaan siis tilanne ja hoidon tarve. Tällöin tarkastellaan, mikä on kyseiseen tilanteeseen hyvä menetelmä ja tutkitaan, mille on erityisesti tarvetta. Näiden pohjalta tehdään kuntoutussuunnitelma. Usein fyssarille tullaan lääkärin lähetteellä, joten ensimmäinen hoidon tarpeen arviointi on useimmiten jo tehty. Tilanteen kartoittamisen jälkeen aloitetaan useimmiten harjoittelujakso. Fysioterapiaharjoittelu on tietysti näyttöön perustuvaa kuntoutusta, jota pyritään peilaamaan aina tutkittuun tietoon. Kontrollikäynnit ovat fysioterapiassa tärkeitä, sillä ne motivoivat tekemään kotiin annettuja harjoitteita ja samalla tulee tarkistettua tekniikat.
”Tanssijoilla saattaa kompastuskivenä olla liian nopea ja raskasintensiteettinen liikkumisen aloittaminen. En ole erikoistunut äitiysfysioterapeutti vaan urheilijoihin erikoistunut fysioterapeutti ja urheilijoiden yhteydessä käytetäänkin sanontaa ”too much too soon”. Esimerkiksi jalanheittoja ja spagaattihyppyjä ei välttämättä kannata aloittaa heti raskauden jälkeen, sillä nivelsiteet ovat tavallista elastisempia hormonitoiminnan muutosten vuoksi. Kirjallisuuden perusteella raskaana oleville ei muutenkaan suositeltaisi lajeja, joissa on suuri vammautumisriski.
”Kävely saattaa sopia alkuun. Keskiraskasta liikuntaa vasta lääkärin suorittaman jälkitarkastuksen jälkeen mahdollisten repeämien ja vatsalihasten erkaneman estämiseksi. Toisaalta tanssijoilla on usein hyvä kehotietoisuus ja he hahmottavat kehon toimintaa kiitettävästi. Tämä voi auttaa arvioimaan oman kehon palautumista raskauden jälkeen sekä ymmärtämään palauttavien harjoitteiden tavoitteita ja tarkoitusta.
”Palautuminen synnytyksen jälkeen on tärkeässä roolissa. Jotta lihaksisto ei kärsi, tulisi varmistaa, ettei aleta tekemään liikaa ennen kuin lantionpohjan lihaksisto on palautunut. Lantionpohja on se ’’talon pohjarakenne ja perusta’’. Jos tulee ongelmia, kannattaa käätyä asiantuntijan puoleen ja hakeutua tietenkin vaivasta riippuen, tilanteen mukaan lääkärille, gynekologille tai asiantuntevalle fysioterapeutille. Yksin ei joka tapauksessa tarvitse vaiva kanssa olla! Apua ja ammattilaisten tukea on saatavilla.
”Se, milloin voi treenata niin sanotusti täysiä, on yksilökohtaista, eikä siihen voida antaa ohjeistusta tai lupaa näkemättä tilannetta. Harjoittelu etenee aina progressiivisesti, asteittain, ja kunkin oman kehon sekä kunnon mukaan. Liikunta on hyödyllistä, kunhan ei lähde tekemään liian raskasta liikuntaa palautuville kudoksille.
”Lehdissä on monenlaisia ”vinkkejä” ja kannattaakin katsoa, kuka on jutun asiantuntija ja minkälaisia tietolähteitä artikkeleissa on käytetty. Naistenlehdet eivät aina ehkä ole se turvallisin tiedonlähde, mutta fysioterapia- ja liikunta-alan ammattilehdistä löytää useimmiten luotettavaa tietoa sekä oikeanlaisia harjoitteita. Samoin kannattaa hakeutua kysymään suoraan ammattilaisilta mieltään askarruttavia kysymyksiä. Jos taas tutkimusmaailma kiinnostaa, niin sieltä kyllä löytyy artikkeleita. Myös käypähoito -suosituksista voi löytää vastauksia; Siellä on Raskaus ja liikunta -ohjeistus, mistä voi lukea yleisiä juttuja, joita tuli tässäkin jo mainittuakin.”
Taru Sokka on urheilufysioterapeutti sekä terveystieteiden maisteriopiskelija, ja ollut tanssin ja tanssijoiden kanssa tekemisissä aiemminkin. Meillä löytyi yhteisymmärrys kuntoutuksen mahdollisuuksista ja tanssijan tarpeesta päästä takaisin treeniin pariin äkkiäpian ensimmäisestä käyntikerrasta alkaen.
Keskustellessamme kuntoutuksen merkityksestä, olimme myös yhtä mieltä siitä, että fysioterapiaa tulisi kuulua synnytysvalmennukseen tai palautumisen yhteyteen, esimerkiksi synnytyksen jälkeisen lopputarkastuksen kanssa, ihan kaikille. Nyt tän suomalaisen valmennuksen ja perheytymisprosessin läpikäytyäni, tiedän kertoa, ettei liikunnasta, palautumisesta ja kuntoutumisesta – edes lantionpohjalihaksista! – puhuttu oikeastaan ollenkaan. Palautumisella on suuri merkitys tulevaisuuden treenikyvyn ja mielekkyyden kannalta. Mietinkin, kun minulle ei ollut selvää ja varmaa, kuinka voin lähteä kuntouttamaan ja kuinka saan itseni turvallisesti pian takaisin treenikuntoon, vaikka liikun paljon ja tunnen kroppani, kuinka monelta jääkään ensiarvoisen tärkeää tietoa pimentoon omista mahdollisuuksista vaikuttaa omaan palautumiseen! (Niitä lantionpohjalihaksia saa muuten lähteä treenaamaan heti)
Pyydä rohkeasti neuvolassa tai lääkärillä käydessäsi aikaa fysioterapeutille, mikäli koet kipuja tai liikuntaan ja omaan kuntoon liittyvät asiat mietityttävät! Tai jos haluat varmistaa, että ammattilainen tekee just sun kondikselle sopivan treeniohjelman. Jouduin itse pyytämään lähetettä useampaan kertaan ja tuntui hullulta, että vasta kun mainitsin, että selkääni joskus sattuu, pyyntöni kuultiin. Kropan ei tarvitse olla rikki, jotta sitä voi huoltaa. Liikunnan alan ammattilaisille omasta kunnosta huolehtiminen (jos nyt kaikillekin) on ensiarvoisen tärkeää myös oman ammatin kannalta.
Voit itse vaikuttaa palautumiseesi ja äitiysneuvolasta on mahdollista päästä lähetteellä fysioterapeutin asiantuntevaan ohjaukseen!
Salin poikki 