KL19 Tanssijoiden lämmittely – Oonasofia

Kesälukemista 2019 -sarjan vierailijateksti.
Kirjoittajan esittelyn voit lukea täältä.

”Mitä sinulle tulee mieleen lämmittelystä? Miten lämmittely toteutuu tanssitunneilla, joilla käyt tai omassa harjoittelussasi? Valitettavan usein tanssiharjoittelussa lämmittely korvataan venyttelyllä ja tanssijat istuvat rivissä salin reunassa. Tässä on kaksi ongelmaa. Ensinnäkään pitkät, paikallaan pysyvät venytykset eivät millään tavalla lämmitä tai valmista kehoa tanssiharjoitteluun. Toisekseen pitkillä staattisilla venytyksillä on niitä seuraavaan harjoitteluun vieläpä negatiivisia vaikutuksia.

Lämmittelyn korvaaminen venyttelyllä ja sen haitat.

Miksi niin moni tanssija käsittää lämmittelyn venyttelyksi? Venytteleminen ennen tanssituntia on usein jo lapsuudessa tai nuoruudessa omilta tanssitunneilta opittu tapa. Itse omaksuin tavan aikanaan isommilta tanssijoilta, ja venyttelyyn kannustettiin myös tanssitunneilla. Tämä ei ole mikään ihme, sillä tuolloin ei tietoa vielä paljoakaan aiheesta ollut, saati sitten Internettiä, missä tieto on nykyään kaikkien saatavilla. Nyt tietoa kuitenkin on, ja se täytyisi saada kulkemaan tanssisaleille asti.

Valitettavasti pitkät paikallaanpysyvät (staattiset) venytykset nimittäin aiheuttavat ison riskin myöhemmille loukkaantumisille. Jos tämä ei vielä riitä syyksi miettimään erilaisia lämmittelyvaihtoehtoja, niin tässä lista asioista, joihin pitkät venytykset ennen tanssituntia tai esitystä tutkitusti vaikuttavat negatiivisesti:

– Voima

– Kestävyys

– Tasapaino

– Hyppykorkeus

– Reaktioaika

– Liikenopeus

– Nilkan ojennusvoiman väheneminen

Venyttelystä voit lukea lisää blogistani, jonne olen kirjoittanut aiheesta pidemmästi.

Ideaali tapa lämmitellä tanssiharjoitteluun tai -esitykseen

Mitä lämmittelyn sitten pitäisi olla? Sen tarkoitus on asteittain valmistella keho tulevaan harjoitukseen, on kyseessä sitten treenitunti, harjoitukset, kilpailu tai esitys.

Lämmittelyn tulisi kestää noin 15-20 minuuttia ja sisältää:

– Sykkeen kohotus

– Nivelten mobilisointi

– Lihasten dynaamiset venytykset

– Tanssilajille ominainen lämmittely

– Keskittyminen ja psykologinen valmistautuminen

Sykkeen kohotuksen tarkoitus on stimuloida sydän- ja verisuonijärjestelmää, jonka tehtävä on kuljettaa ravinteita ja happea kehossa. Kun syke nousee ja hengitystiheys kasvaa, kulkee happea lihaksiin enemmän. Myös hermoston toiminta muuttuu, jolloin mielen ja kehon yhteys liikkeessä toimii paremmin, keho ns. ottaa komentoja vastaan nopeammin ja tarkemmin. Pieni hikoilu on hyvä merkki riittävästä sykkeen noususta, kuitenkin niin, että puhuminen sujuu ongelmitta. Muistathan, että se, että sinulla on kuuma ulkoilman tai tanssisalin lämpötilan vuoksi ei tarkoita, että kehosi olisi lämmin ja valmis treeniin. Keho lämpiää sisältäpäin liikkeen myötä.

Nivelten mobilisoinnilla tarkoitetaan nivelten liikelaajuuksien rauhallista läpikäymistä. Nivelten liikuttamisen myötä nivelessä olevan nesteen olomuoto muuttuu niin, että nivelen liikelaajuus kasvaa ja kyky vastaanottaa iskuja paranee.

Lihaksen dynaaminen venyttäminen tarkoittaa sitä, että tanssija ei jää venyttäviin asentoihin pitkäksi aikaa, vaan pysyy liikkeessä, kontrolloidusti. Tanssija voi siis käydä läpi ns. venyttäviä asentoja, mutta niihin ei ole tarkoitus jäädä, eikä myöskään pyrkiä omaan maksimiasentoon. Dynaamisessa venytyksessä painovoimaa ja liikkeen momenttia voidaan käyttää hyväksi, tästä esimerkkinä jalan swingit. Etenethän myös tässä kohtaa asteittain pienemmistä liikkeistä isompiin, tarkoitus ei ole riuhtoa ja pakottaa kehoa asentoihin, joihin se ei vielä ole valmis.

Tanssilajille ominaisella lämmittelyllä tähdätään siihen, että keho on valmis juuri sen hetkiseen tuntiin tai esitykseen. Ymmärrettävästi lajispesifit lämmittelytarpeet ovat hyvin erilaisia riippuen siitä oletko valmistamassa kehoasi balettiin, hiphoppiin, flamencoon vai vaikkapa cha cha chahan.

Keskittyminen ennen tuntia tai esitystä on tärkeä osa kehon valmistamista tulevaan suoritukseen, onhan mieli tärkeä osa kehoa ja sen valmius yhteydessä fyysiseen tanssisuoritukseen. Ota aina aikaa itsellesi maadoittua ja keskittyä tulevaan ja löydä itsellesi omat tavat saavuttaa keskittynyt ja rauhallinen mieli. On myös hyvä ottaa huomioon tanssituntien jaksottainen luonne. Monesti teemme tanssitunnilla sarjoja yksitellen, riveittäin tai pienryhmittäin, jolloin muu ryhmä odottaa vuoroaan. Odotellessa on tärkeää kantaa vastuu omasta kehostaan ja pitää yllä sen valmiustilaa.

Paikallaan seisoskelu johtaa kehon ’kylmenemiseen’, jolloin uusi lämmittely on taas paikallaan. Istuskeluakin kesken tunnin usein näkee, siitä opettelisin pois kokonaan
(paitsi tietenkin, jos kyseessä on esimerkiksi lattiatekniikoiden harjoittelu). Liikkeessä olisi hyvä pysyä läpi tunnin ja istuessa päästät kehosi äärimmäisen passiiviseen tilaan.

Voisiko tanssijoiden lämmittelykulttuuri muuttua?

Uskallan väittää, että loogisesti jokainen tanssija ymmärtää, ettei venyttely pidä sisällään sitä, mitä venyttelyllä sanana ja toimintana tarkoitetaan. Venyttely ennen tanssituntia on ulkoa opittu tapa, johon usein tanssikouluissa kasvamme, etenkin klassisten tanssilajien äärellä. Tiedon lisäännyttyä on myös tanssikoulujen toimintatavat kuitenkin muuttumassa ja myös tanssijat itse löytävät paljon tietoa tanssiharjoittelun optimointiin liittyen. Muutos on jo tapahtumassa.

Vaikka keho, etenkin nuorena, tuntuisikin aina valmiilta tanssiin ja koet, ettet lämmittelyä tarvitse, on hyvä muistaa, että kylmänä treenaaminen johtaa usein loukkaantumisiin. On fiksua ja ammattimaista lämmitellä ennen tanssisuoritusta, ja vaikka tunti alkaisikin ohjatulla lämmittelyllä on aina parempi, jos olet lämmitellyt oman kehon yksilöllisiin tarpeisiin jo ennen tunnin alkua. Kyseessä on loppupeleissä yksinkertainen rutiini, johon tanssimaailmassakin ollaan pikkuhiljaa oppimassa.

Muutetaan yhdessä tanssijoiden tapaa lämmitellä, tanssija kerrallaan!”

Ihaninta kesää tanssin ja levon parissa,
– Oonasofia